肌肉中的乳酸积聚：它是什么？如何消除？一篇文章知晓乳酸全部知识_手机搜狐网

如果你是一名拉伸教练、私人教练或运动恢复专业人士，那么精通这个主题是非常必要的。

什么是乳酸？

大多数人将乳酸与剧烈运动联系起来，如短跑或举重，这是正确的。乳酸是糖酵解的副产品，糖酵解是机体在剧烈运动时产生能量的代谢过程之一。乳酸是此过程中副产物乳酸盐和氢离子的统称。

乳酸有什么作用？在糖酵解过程中，肌细胞内形成乳酸，以清除细胞内积累的丙酮酸（糖酵解的副产物）。当氢离子仍然存在于肌肉细胞中时，它是造成肌肉组织pH值降低，使其酸性增加的原因。这种肌肉pH值的降低称为酸中毒，肌肉在剧烈运动时产生的部分灼热感就是由此导致的。因此，乳酸饱受非议。

然而，好消息是，乳酸对我们的肌肉更有帮助，因为它最终会提供能量。方式如下：糖酵解过程中产生的乳酸很容易分离，这意味着一旦乳酸离开肌细胞进入血液，乳酸盐和氢离子就不再以乳酸的形式存在，而是各自分别存在于体内。乳酸盐经常被循环再造用作能量，这在剧烈运动中是非常必要的。

乳酸在什么时候产生？

乳酸是高强度训练的产物，因为你的身体需要努力工作以产生维持活动所需的能量。我们身体的主要能量来源是三磷酸腺苷（ATP）。

三种主要的能量途径在体内产生ATP：ATP-PC系统、糖酵解系统和有氧氧化系统。（别担心，我不会带你重回生物课堂。）在高强度运动回合中，如短跑或举重，身体依靠ATP-PC和糖酵解系统快速获得能量，因为它们产生ATP的速度比有氧氧化系统快。身体将首先使用ATP-PC系统，因为它产生ATP最快。一旦来自ATP-PC系统的能量开始减少，身体就会转向糖酵解系统。

在糖酵解过程中，丙酮酸作为副产物产生。当细胞中有足够的氧气时，丙酮酸会被分解并转化为更多的ATP作为能量。然而，当一个人进行高强度运动时，他的身体很可能无法以足够快的速度向细胞供氧，从而会在细胞内形成所谓的无氧环境。

当这种情况发生时，丙酮酸在肌细胞中积累，并迅速转化为乳酸盐，同时在此过程中释放出游离氢离子。为了消除这种交通堵塞并恢复能量生产，乳酸盐和氢离子结合成乳酸，这样它们就可以从细胞中被清除并进入血液。简言之：当肌肉细胞没有足够的氧气来使用其他能源时，就会形成乳酸。

为什么会发生乳酸堆积？

一旦乳酸从肌肉细胞中被清除出去，它就会分离为乳酸盐和氢离子，分别存在于血液中。确切地说，造成问题的并不是肌肉中堆积的乳酸，而是血液中积累的氢离子和乳酸盐，它们最终会影响运动表现。

血液中这些成分过多可能导致酸性条件，从而损害身体的其他结构。幸运的是，身体有几种方法来处理剧烈运动时释放到血液中的过量乳酸盐和氢离子。

如何消除乳酸堆积？

谢天谢地，乳酸堆积并不是需要我们关心的问题。无需将其摇出或使用外部方式移除。当这些代谢副产物进入血液时，人体能够很好地处理它们。在正常情况下，即在休息或稳态运动期间，身体可以通过称为Cori循环的过程管理血液中过量的乳酸盐，将其转化为能量。为了调节体内多余的氢离子，血液中含有多种缓冲液，以帮助调节受到氢离子酸性威胁的pH值正常化。

比如说，你正在全力以赴地进行锻炼，血液中乳酸盐和氢离子的含量快速增加，身体来不及清除它们。这时，维持训练强度的能力将快速大幅度降低。这是你身体的后备系统，可以防止体内出现危险的失衡。当你的身体达到这种生理状态时，再多的“意志战胜物质”也无法让你继续。你将被迫休息，直到身体恢复稳态。

如何减少乳酸？

减少乳酸产生的方法是增加你的体能，这样你的身体需要更长的时间才能达上文提到的时间点。如果你曾经做过高强度间歇训练，你就会知道当你第一次开始时，会很快感到疲劳。随着时间的推移，通过适当的进阶和持续的训练，你会发现你的耐力增加了，可以更努力地训练更长的时间。你的身体内部可以继续产生你所需要的能量，在氧气不再足够充分供应给细胞和乳酸形成之前，能够维持更长的时间。

乳酸盐与乳酸

乳酸和乳酸盐有时可以互换使用，尽管它们在技术上不同。乳酸是乳酸盐与氢离子的结合物。在运动过程中引起肌肉的灼热感的是乳酸中的氢离子，而不是乳酸盐。事实证明，乳酸盐会通过再循环进入我们的系统，为我们的肌肉提供能量！

从乳酸堆积中恢复需要多长时间？

一旦你降低运动强度，乳酸就会很快被去除。锻炼有一条规则：锻炼强度越大，你需要的恢复时间就越多。以力量训练为例，使用一对15磅重的哑铃进行15次下蹲所需的恢复时间，比使用一对60磅重的哑铃进行5次下蹲所需的恢复时间要短。

有氧运动也是如此：如果你以最高速度冲刺20秒，需要的恢复时间要比以中等速度跑1分钟更多。

结论

乳酸并不是那么糟糕，毕竟一旦乳酸盐进入再循环，它甚至有助于为肌肉提供能量！没错，乳酸可能会导致肌肉灼伤感，但运动后的酸痛并不是它造成的。此外，随着身体素质的提高，你需要更长的时间才会达到乳酸形成和身体能量耗尽的程度。坚持训练，获得充分的休息和恢复，你就能很好地实现你的健身目标（即使这一过程中确实会有一点灼烧感）！

Source：KINSEY M. LACTIC ACID BUILDUP IN MUSCLES: WHAT IS IT & HOW TO GET RID OF IT.Retrieved from nasm.org.

首发于公众号：小泥巴分享

小编：小泥巴

日期：2021年12月10日

小泥巴分享声明

1、小泥巴分享公众号所有内容，均为小泥巴团队原创，除非转载及其他声明。

2、小泥巴分享公众号文章声明原创的原因，是为了保护小泥巴团队翻译和创作作品。

3、小泥巴分享公众号所有内容已加入“维权骑士”()的版权保护计划，侵权转载、洗稿将追究相关责任。

4、小泥巴分享更多期刊文章、有偿投稿、咨询，请添加小泥巴微信：xiaonibafenxiang